冬は日照時間が短いため体内時計が狂いやすく、睡眠障害が起こりやすくなります。また、手足が冷えて寝つきが悪くなる人もいるのではないでしょうか。この記事では睡眠リズムを整える5つの習慣と、快眠がもたらすメリットを紹介します。早いうちから冬に備えて快眠体質を作りましょう。

質の良い睡眠の基本｜睡眠リズムが整っている

質の良い睡眠とは、体と脳がしっかり休息できる睡眠のこと。特に深さがポイントです。睡眠には浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」があり、約90分間隔でノンレム睡眠からレム睡眠へ移行します。この周期が4~5回繰り返され、朝を迎えるにつれてレム睡眠が優位に立ちます。浅い眠りから徐々に目を覚ませるメカニズムになっているのです。睡眠リズムが狂うとノンレム睡眠時に朝を迎えてしまい、寝たりない感覚が残るすっきりしない目覚めになります。

質の良い睡眠のポイント｜体内時計を安定させる

質の良い睡眠のポイントは体内時計を安定させること。体内時計とは一日の周期リズムをつくる能力で、自律神経の調整や臓器の動きなどに影響を与えているのです。体内時計は朝日を浴びるとリセットされます。体内時計がスタートしてから約15～16時間で眠気が起きるようプログラムされているので、昼夜逆転した生活を続けると夜になっても眠れません。

【快眠のメリット①】パフォーマンスの向上

快眠の大きなメリットは、なんといっても疲労回復効果。脳と体に疲れが蓄積されると本来の実力を発揮できません。快眠は翌日の活動パフォーマンス向上につながります。また、その日にインプットした記憶は睡眠中に定着します。そのため、快眠が習慣化すると長期的に記憶が固定されて忘れにくくなるのです。

【快眠のメリット②】メンタルが安定する

快眠は心身のストレスを軽減するメリットがあります。快眠は不安やうつ状態、ネガティブ思考の改善といったメンタルケアとしても重要な役割を担っているのです。寝つきが悪いと感情が不安定になり些細な出来事で苛立ちを覚えます。常に感情的でいると就寝時間になっても収まらず、さらに不眠になるのです。

【快眠のメリット③】美容効果

女性に嬉しい快眠のメリットは美容効果が高いこと。快眠時は肌のターンオーバーが活性化し、肌荒れの改善が期待できます。さらに快眠は、アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンの分泌を促進。成長ホルモンは、皮膚のハリを保つ・しわを減らす・脂肪をなくすなど美容に大きな影響を与えます。入眠後の3時間は最も分泌されるため質の良い深い眠りにつくことが大切です。

【快眠のメリット④】体調不良になりづらい

「寝る子は育つ」というように、質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促進し健康な体を作るとともに、免疫力を高めます。不眠が続くと体内にウィルスが入った際に抵抗できず、体調不良を起こしやすくなってしまいます。

睡眠リズムを整える5つの習慣

朝食をとる

朝食は快眠に関係ないと思われがちですが、毎日決まった時間に朝食を摂ると睡眠の質が上がるのです。朝日と同様に、決まった時間の朝食は体内時計を整える効果があります。また、体温が上がり脳や消化管の活動が活発になるというメリットだらけ。朝食にはトリプトファンを含む食品がおすすめです。トリプトファンは、人間の体内で合成できない必須アミノ酸で、納豆や豆腐などの大豆製品、チーズやヨーグルトの乳製品に含まれています。

ぬるめのお湯でバスタイム

快眠の習慣として就寝前のバスタイムが効果的です。眠気は体温が下がった時に誘発されるので、体の内側からしっかりと温めましょう。ただし、38～40℃のぬるめのお湯につかるのがポイント。ぬるめの温度は副交感神経が優位にさせ、リラックスした状態で眠りにつけます。41℃以上の熱いお湯は、体温が急上昇し交感神経を覚醒させる原因となるので避けましょう。入浴時間は20分～30分程度がベスト。浸かりすぎは体が冷めるので注意しましょう。

ローズティ

ハーブティを就寝前に飲む習慣をつけると快眠できます。なかでも香り高いローズはリ気持ちを穏やかにする鎮静作用がありストレスが緩和します。ほかにも、ローズはビタミンCやポリフェノールが豊富で、肌を若々しく保つ作用や女性ホルモンのバランスを整える効果が期待できるのです。注意点は砂糖を多めに入れないこと。糖分の摂りすぎは血糖値を上げて興奮状態にさせる原因に。また、深酒は入眠がスムーズですが浅い眠りしかできず、疲れとむくみが残ってしまうので控えましょう。

寝る1時間前のストレッチ

就寝前のストレッチを習慣化すると、その日の身体の疲れがリセットされて快眠できます。行う時間の目安は就寝1時間前の10分間。行う際は視覚からの刺激を軽減するために、部屋の照明を消すか暗めに設定しましょう。デスクワークで凝り固まった肩を中心に筋肉を伸ばします。また、末端神経の血流を良くすると熱が放散されて体温が下がり眠りやすくなるので、寝る前に足も動かしましょう。

【ストレッチ例】

• 上半身
• ①腕を曲げて時計回りにゆっくりと10回まわす。
• ②反時計回りにゆっくりと10回まわす。
• ③左右の肩甲骨を寄せて2～3秒間キープして戻す。5～6回繰り返す
• ④最後に背伸びをして深く深呼吸する

• 足
• ①足を伸ばす
• ②左右の足首を手前に曲げて3～5秒キープ
• ③ふくらはぎと足首の力を抜く
• ④ ②～③を5セット行う

食事は睡眠の2時間前まで

睡眠中に胃腸の働きが活性化すると眠りが浅くなり快眠できません。眠れたとしても夜中に目が覚める恐れがあります。また、寝る前は体の動きが鈍く、カロリー消費が遅いため肥満の原因になります。最低でも2～3時間前には食べ終わる習慣を身につけましょう。もし、おなかがすいて眠れない場合はお粥や白湯、うどんなどの消化がいい食べ物を選ぶのがベターです。

冬こそ睡眠リズムを整えよう

質の高い睡眠がとれないと、気分の落ち込みや疲労がたまる原因になります。体内時計が狂いやすい冬にこそ、生活習慣を見直して快眠を心がけましょう。